Відчувати страх, занепокоєння під час стресу (а чути вибух — це неабиякий стрес для людини) — це природна реакція. У цей момент активізується ділянка мозку, яка відповідає за виживання та захист. Твій організм починає виділяти гормони стресу, які посилають енергію збудження, щоб ти міг/могла втекти від небезпеки чи боротися з нею. Небезпека минає, але накопичена енергія нікуди не дівається і потребує вивільнення. Так ти можеш відчувати тремтіння, озноб, можеш хотіти розплакатись. Найкраще, що ти можеш зробити для себе в цей момент — це допомогти тілу позбутись напруження.
Ось декілька порад про те, як це зробити:
Якщо відчуваєш тремтіння або озноб: візьми тепленьку, приємну на дотик ковдру і накинь на себе. Якщо є можливість, зав’яжи її спереду навхрест, так твоє тіло зможе відчути тепло і міцний каркас. Поїж, або випий чогось тепленького.
Якщо калатає серце: легенько постукай по грудях: раз у секунду, зі словами «Я є», «Я стою», «Я в порядку».
Якщо відчуваєш запаморочення, або крутиться голова: займи положення сидячи, постав ноги на підлогу та сфокусуй свою увагу на них. Також зосередься на диханні: рівний глибокий вдих і трохи довший рівний видих. Продовжуй робити це, поки знову не відчуєш міцний ґрунт під ногами.
Якщо відчуваєш, як підступає паніка: використовуй техніки заземлення.
Якщо тіло заціпеніло: потруси спочатку послідовно кожною його частиною. Голова, руки, ноги, бедра. А вкінці — все разом. Можеш також робити легенькі поплескування, щоб відчути межі свого тіла.
Якщо хочеться розплакатися: знайди безпечне для себе місце і дозволь собі зробити це. Побудь для себе турботливим батьком або турботливою мамою в цей момент.
Коли тіло заспокоїться:
• зроби собі щось смачненьке;
• послухай заспокійливу музику;
• поговори з кимось, хто може бути підтримкою й опорою в цей момент;
• погладь, або візьми на руки свого домашнього улюбленця, або обіймись із тим, хто є поруч;
• і маленькими кроками повертайся до своїх буденних справ.
Техніка зняття напруги
— Сидячи на стільці, візьмися обома руками за сидіння, і з силою потягни його догори.
— Полічи до шести, опусти руки та розслабся.
— Знову потягни руками сидіння догори, щоб напружилися відповідні групи м’язів, потім знову відпусти руки та розслабся.
Інші варіанти вправи:
• з силою стискати і розтискати кулаки;
• періодично з силою натискати ступнями ніг на підлогу тощо.
У такий спосіб можна швидко досягти розслаблення всіх груп м’язів за рахунок їх попередньої напруги.
Розслабляється тіло психічне напруження зменшується.
Обíйми метелика
Техніка заспокоєння «Обíйми метелика» відома також як техніка подолання ПТСР. Її розробили в Мексиці для дітей, які пережили ураган, щоб посилити відчуття безпечного місця й зняти стрес.
Схрести руки на грудях так, щоб права кисть лягла трохи нижче лівого
плеча, а ліва — трохи нижче правого. Пальці рук у такому положенні мають бути якраз під ключицями.
• Почни повільні почергові постукування пальцями, синхронізуючи їх з диханням. Повторюй разів вісім-десять. Це допоможе подолати неспокій.
• Потім уяви, що тебе обіймає метелик та дихає разом з тобою при постукуваннях, що уповільнюються.
• Виконуй вправу 2-4 хвилини, поки твоє дихання та серцебиття не стабілізуються.
Використане джерело: Анна Могильник, Марія Яцухненко. Психолог на зв’язку. Порадник для людей, які обирають жити Життя у війну.
