Подолання тривоги це дуже індивідуальний процес, тобто комусь може допомогти щось одне, а іншим щось інше. Але все одно є загальні техніки, які є дуже дієвими у боротьбі з тривогою.
1. Найперше і найважливіше — це спробувати відволіктися від вашої тривоги. Це досить банально, але дуже ефективно. Це відволікання може бути за допомогою дихальних технік, коли ви починаєте стежити за диханням. А може, за рахунок техніки «усвідомленості», де ви розумієте, що знаходитесь в певному місці і нічого вам не загрожує.
2. Стежити за думками та намагатися спростовувати їх. Ви можете просто записувати свої думки наприкінці вечора, просто помічаючи їх, а потім уже намагатися спростувати їх, бо під час тривоги наші думки обманюють нас.
3. Попросити підтримки близьких. Багатьом це зробити не так просто, але це неймовірно ефективно. Все-таки стає набагато легшим, якщо вас хтось розуміє, приймає і починає допомагати з вашою проблемою.
Як заснути? інструкція при тривозі.
Техніка «Швидкий рух очей»
Ця техніка допомагає відтворити фазу сну REM (Rapid Eye Movement).
Під час неї нам сняться сни, а емоції та враження переробляються.
▪Лягте зручно
▪Закрийте очі та почніть рухати ними вправо вліво. Вважайте рухи.
▪Після 15-20 рухів відкрийте очі, потім закрийте їх та начиніть рухи заново.
▪Повторюйте, поки не відчуєте розслаблення та сонливість
Техніка «Дихання 4-7-8»
Ця техніка дихання для зниження тривоги, вона також допомагає швидко заснути. Дихання за цією методикою уповільнює серцевий ритм та викликає відчуття безпеки.
➖ Вдихайте через ніс на 4 рахунки
➖Затримайте дихання на 7 рахунків
➖ Видихайте через рот на 8 рахунків
Техніка «Парадоксальна інтенція»
Це техніка із логотерапії. Її суть у тому, щоб знизити напругу, пов’язану з дуже бажаною дією (у нашому випадку засипанням).
🔸 Вимкніть світло, ляжте і скажіть собі, що зараз потрібно щосили постаратися не заснути.
🔸Не напружуйте тіло і не будіть себе — просто концентруйтеся на цій думці.
🔸Хваліть себе за те, що все ще не спіть.
Звичайно, це далеко не все, але це те, що працює найефективніше. Намагайтеся долати вашу тривогу, висипайтеся та дбайте про себе.
