Передусім варто зрозуміти, що тривога — це нормальна реакція на загрозливі обставини і спробувати спрямувати її на творчість, роботу, інші добрі справи.
Під час тривожного нападу доцільно робити вдих і видих повільно та свідомо. Це допоможе заспокоїтись. Корисно засвоїти декілька дихальних вправ:
Дихання та м’язова релаксація
Глибоке дихання та усунення м’язового напруження допомагають організму припинити виділяти гормон стресу та почати розслаблятися. Проста вправа на кшталт «Глибокий вдих (рахуйте: 1-2-3), затримка дихання\напруження м’язів (1-2-3), глибокий видих (1-2-3), не дихаємо\розслабляємось (1-2-3)». Виконуйте цю вправу протягом декількох хвилин і ви помітите зміни свого емоційного стану.
Квадратне дихання
• Дихайте глибоко протягом трьох хвилин, намагаючись розслабитися.
• А тепер вдихайте протягом трьох секунд, затримайте дихання ще на три секунди, а потім видихніть повітря протягом трьох секунд.
• Трохи відпочиньте.
• Повторіть ту саму послідовність дій, але цього разу спробуйте збільшити час до чотирьох секунд (вдихніть, затримайте, видихніть).
Можете повторювати цей цикл, доки не дійдете до семи чи восьми секунд. Усе залежить від вашого досвіду й особливостей організму.
Один з варіантів седативної дихальної техніки самодопомоги під час тривожного стану «3-7-8».
Для початку максимально вирівняйте дихання, подовжуючи видих. Потім починайте. Вдихайте 3 секунди, потім утримуйте дихання 7 секунд і видихайте протягом 8 секунд. Намагайтеся дихати не тільки грудьми, але і животом. Зробіть вдих носом, а видих через рот. Ця техніка працює завжди, якщо Ви налаштували себе на її виконання, то швидко відчуєте результат.
Одним із прикладів самодопомоги може також бути діяльність, яка потребує концентрації мислення. Приміром, зворотна лічба з різним інтервалом — від 70 до 20 через 5, а далі додавання по черзі отриманих цифр.
Помічено, що люди, які перебувають в стресовому стані, важко розслабляються, що однозначно свідчить про необхідність їх навчання спеціальним вправам релаксації (розслаблення). Це найбільш важливий аспект для людей, що переживають стрес. В даний час відомо безліч способів релаксації (читання, спів, прослуховування музики або просто відпочинок).
Тих, хто відчуває свою безпорадність, слід заохочувати до виконання будь-якої корисної діяльності. Також вони повинні спілкуватися з більш сильними або більш оптимістично налаштованими людьми із свого оточення.
У повсякденному житті важливо уникати стресів, робити регулярні перерви в роботі. Люди, які всередині дуже напружені, перебувають у зоні найбільшого ризику. Регулярні фізичні вправи, релаксація, достатній сон, здорове й збалансоване харчування з великою кількістю фруктів та овочів також допоможуть у боротьбі з тривогою.
Поради, як не піддатися паніці від О.Чабана, доктора медичних наук, психолога:
Користуйтеся лише перевіреною інформацією з офіційних джерел. Не діліться сумнівною інформацією і не довіряйте сенсаційним новинам з невідомих джерел, навіть ваших знайомих, які зараз просто налякані.
Намагайтеся боротися з власною інформаційною залежністю. Не збирайтеся в групи навколо страху — різноманітні спільноти у вайбер, телеграм, вацап більше залякують, аніж дають слушні поради.
Виконуйте свої щоденні обов’язки більш акуратно та відповідально, аніж зазвичай.
Турбуйтеся про когось. Ваші родичі, тварини, домашні рослини зараз потребують вашої допомоги, як ніколи раніше.
З емоціями, а паніка — це, перш за все, емоція, можна справитися фізичними діями. Робіть щось фізично, від гімнастики до прибирання в оселі.
Обов’язково жартуйте! Той, хто сміється над власним страхом, вже бореться з панікою в собі!
Думайте про майбутнє і плануйте, що ви будете робити взимку, через рік, через два, або через п’ять років.
Мінімізуйте перегляд телевізора та інтернету. Повертайтеся до книги. Читайте. Встановіть собі завдання: прочитувати визначену кількість сторінок за день.
Знайдіть серед своїх знайомих чи друзів того, хто не панікує і хто завжди спокійний у будь-яких життєвих ситуаціях. Спілкуйтеся з ним регулярно.
Пам’ятайте, що алкоголь — друг паніки! Тому виключіть його з «лікування» вашого настрою.
Й хоч що сталося б, пам’ятайте — це лише поганий день, а не погане життя, а всі правильні думки приходять тоді, коли емоції відпочивають.
Цінуйте те, що є зараз. Не думайте: «А от що може трапитись…». Може трапитись, а може й ні. Цінуйте кожну мить свого життя!
Тривога — це також енергія, яку можна спрямовувати, наприклад, на творчість. А якщо страх легко переходить у агресію, тож вже зараз можете думати, де ви її використаєте із користю. Звісно, у культурних і ненасильницьких формах. Наприклад, у заняттях спортом.
Якщо не можете самостійно впоратися з тривогою, обов’язково зверніться до батьків, викладачів, психолога.
Пандемія COVID-19 має спонукати нас бути більш підготовленими та стійкими до неминучих майбутніх загроз і берегти психічне здоров’я.
