Кожна людина може переживати стрес, але його симптоми часто залишаються непоміченими. Таких реакцій на стрес безліч, і вони можуть з’являтися в кожного з нас у певний момент. Як на рівні тіла (біль та втрата чутливості), так і на рівні поведінки (порушення сну, зловживання психоактивними речовинами: нікотин, алкоголь, кофеїн), емоцій (сум, розпач, тривожність, злість, роздратування) та мислення (важко концентруватися, важко приймати рішення).
Коли ми постійно живемо у стані хронічної невизначеності, мозок перебуває в режимі «очікування удару». Саме цей стан провокує розгубленість та втому і ви можете помічати за собою такі стани:
· Дратівливість: спалахи гніву через неможливість слідувати навіть найпростішим планам.
· Цифрова напруга: нав’язлива потреба постійно перевіряти чати з графіками відключень чи новини.
· Ефект «завмирання»: важко взятися за нову справу, бо здається, що без світла життя зупиняється.
· Фізичні сигнали: порушення сну та апетиту, тривожні думки та неможливість розслабитися.
В такі моменти намагайтеся ставитися до себе з турботою та не картати за безсилля. Ваш стан — це нормальна реакція психіки на ненормальні умови. Коли плани руйнуються в одну мить, важливо знайти те, що допоможе повернути собі відчуття опори.
Саме в такі моменти важливо створювати «зони контролю». Створюючи такі зони- прості щоденні ритуали ви даєте собі сигнал «я в безпеці я на щось впливаю». Навіть найменша дія результат якої залежить тільки від вас , повертає відчуття опори, навіть якщо це заварити чай чи застелити ліжко.
Техніки самодопомоги: створюємо внутрішній порядок
Спробуйте м’яко впроваджувати прості мікродії в свій день та фокусуватися на речах, які вам під силу.
1. Приборкайте список справ: Не намагайтеся встигнути все. У складні періоди варто обирати лише одну головну справу на день та одну чи дві менш важливі.
2. Продовжуйте рухатися: Це не обов’язково має бути повноцінне тренування: достатньо розім’ятися, пройтися по кімнаті або по вулиці чи зробити кілька вправ на розтяжку
3. Один ритуал для себе: Оберіть одну просту справу, яка приносить вам щире задоволення, і повертайтеся до неї щодня.
4. Заземлення через відчуття: Якщо накочує тривога, спробуйте сфокусуватися на тому, що вас оточує «тут і зараз» : торкніться м’якого пледа, відчуйте аромат улюбленого чаю або смак теплої вечері.
5. «Дихання за квадратом»: вдих на 4 рахунки — затримка на 4 — видих на 4 — затримка на 4. Повторюйте цикл кілька разів, поки не відчуєте розслаблення.
6. Тримайте орієнтир на сон: Намагайтеся лягати й вставати в приблизно однаковий час. За годину до сну відкладіть телефон та вимкніть яскраві екрани.
7. Дбайте про свої межі: Не перевантажуйте себе спілкуванням чи справами, які приносять лише виснаження та роздратування. Вмійте сказати «ні» зайвому навантаженню. Це важлива частина турботи про себе.
8. Помічайте хороше: Спробуйте фіксувати протягом дня найменші приємні дрібниці: розмова з близькими, справами з якими ви впоралися, час з домашнім улюбленцем
9. Допомагайте іншим за можливості: Коли ми робимо щось для інших, ми виходимо зі стану безсилля та відчуваємо свою спроможність. Турбота про інших часто стає опорою, що допомагає нам самим встояти.
Коли варто звернутися до фахівця?
Самодопомога — це важливий інструмент, але іноді ресурсів нашої психіки може бути недостатньо для боротьби з тривалим стресом. Будь ласка, зверніться до свого сімейного лікаря або фахівця з ментального здоровʼя, якщо помічаєте таке:
· Тривале стійке погіршення настрою, що не минає понад два тижні.
· Труднощі з виконанням звичних справ: гігієна, харчування чи робочі обовʼязки.
· Неконтрольована тривога: почуття страху чи занепокоєння стає настільки сильним, що заважає вам дихати, спати та раціонально мислити.
Звертатися по допомогу — це не слабкість, а прояв великої сили та відповідальності перед самим собою. Навіть у найтемніші часи ви не маєте залишатися наодинці зі своїми переживаннями.
ДО КОГО МОЖНА ЗВЕРНУТИСЯ ЗА ПСИХОЛОГІЧНОЮ ДОПОМОГОЮ УЧАСНИКАМ ОСВІТНЬОГО ПРОЦЕСУ?
Психологічна служба закладу освіти
Передусім учасники освітнього процесу можуть звернутися за підтримкою до психологічної служби закладу освіти — психолога чи соціального педагога, Скринька довіри(запит на допомогу від психологічної служби ДНЗ «ХВПКУ») за посиланням: http://hvpku.ks.ua/?p=15818 .
Психолог займається психологічним супроводом здобувачів освіти, психологічною діагностикою, надає консультативну допомогу всім учасникам освітнього процесу з питань навчання, виховання здобувачів освіти, особистісного та професійного розвитку, працює з постраждалими від насильства дітьми тощо, а соціальний педагог здійснює соціально-педагогічний супровід здобувачів освіти, які потребують піклування чи перебувають у складних життєвих обставинах, проводить просвітницьку та профілактичну роботу серед учасників освітнього процесу з питань запобігання та протидії домашньому насильству, злочинності, алкоголізму, наркоманії тощо.
Психолог може здійснювати індивідуальну діагностику, корекцію за запитом учасників освітнього процесу, отримавши письмову згоду батьків (законних представників).
Центри первинної медичної допомоги
Психологічну підтримку безоплатно можуть надавати сімейні лікарі, терапевти чи педіатри.
Шанси, що саме ваш родинний лікар може розпізнати, діагностувати та призначити лікування, дуже високі — кожен третій сімейний лікар надає послугу з ментального здоров’я, — зазначають на сайті Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?».
Якщо ваш сімейний лікар не зможе вам допомогти, він направить вас за вашою згодою до психолога, психотерапевта чи психіатра.
Докладніше про отримання такої послуги можна прочитати на сайті Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?» чи на сайті Дія. Безбар’єрність.
Центри ментального здоров’я
Центри ментального здоров’я (далі іноді використовується скорочення — ЦМЗ) — це спеціалізовані простори, де дорослі та діти можуть отримати психосоціальну та психіатричну допомогу в безпечному середовищі та без упередженого ставлення.
Як повідомляють на сайті Міністерства охорони здоров’я України, послуги у ЦМЗ надаються амбулаторно, у денному стаціонарі чи мобільною мультидисциплінарною командою за місцем проживання людини з розладами психічного здоров’я. Вони надають комплексну психіатричну, психотерапевтичну і психологічну допомогу у складніших випадках.
Знайти найближчий ЦМЗ можна за допомогою електронної карти НСЗУ (обравши Пакет послуг 72), або зателефонувавши за номером 1677. Отримати допомогу у Центрах ментального здоров’я можна самостійно — звернувшись до найближчого такого закладу, або за направленням від сімейного лікаря чи іншого фахівця.
Центри ментального здоров’я надають послуги психосоціальної підтримки, кризової допомоги та спеціалізованої психіатричної допомоги.
Центри життєстійкості
Центр життєстійкості — дружній, безбар’єрний простір, куди може звернутися кожен житель громади та отримати підтримку психолога або проконсультуватися з фахівцем соціальної роботи, — повідомляють на сайті Міністерства соціальної політики, сім’ї та єдності України.
Такі центри діють, щоб, зокрема:
• підтримати психічне здоров’я людей, знизити рівень стресу та тривожності серед людей;
• допомогти адаптуватися до нових умов життя та кризових ситуацій;
• надати психологічну підтримку батькам та розвивати батьківський потенціал;
• навчити основ психічного здоров’я, пошуку інструментів, які допоможуть кожному дбати про свій внутрішній стан.
Інформацію про діючі центри життєстійкості, їх адресу чи контактні дані можна дізнатися тут. Також там можна знайти власні інформаційні ресурси деяких центрів життєстійкості, на яких розміщують розклад активностей та новини.
Інші суб’єкти
Ветеранські простори, молодіжні центри, громадські та благодійні організації, які мають фахових психологів
Всеукраїнська програма ментального здоров’я «Ти як?» повідомляє, що отримати підтримку можна:
• онлайн, не виходячи з дому: https://howareu.com/khto-mozhe-dopomohty-onlain-zvernennia;
• наживо, звернувшись до перевірених надавачів послуг з ментального здоров’я: https://howareu.com/dopomoha-oflain;
• звернувшись на гарячі лінії для негайного зв’язку з професіоналами: https://howareu.com/hot-lines
Гарячі лінії психологічної допомоги можна знайти на сайті Міністерства охорони здоров’я:
• Лінія Національної психологічної асоціації — 0 800 100 102.
• Лінія емоційної підтримки Міжнародної організації з міграції — 0 800 211 444.
• Лінія міжнародної гуманітарної організації «Людина в біді» — 0 800 210 160.
• Лінія ГО «Ла Страда-Україна» — 0 800 500 335 (зі стаціонарного) та 116 123 (з мобільного).
Консультації надаються анонімно, конфіденційно й безоплатно.
Також на сайті розміщено посилання на ресурси підтримки військових та ветеранів, ВПО та постраждалих від війни, дітей та підлітків.
Зазначу, що психологічну підтримку дітям надає Благодійна організація «Благодійний фонд «Голоси дітей». Записатися на психологічну підтримку онлайн можна через:
— загальну телефонну лінію 0 800 210 106 (з 08:00 до 20:00);
Записатися на очну консультацію у центрах фонду на місцях та дізнатися більше можна завдяки каналам регіональних центрів фонду. Залежно від конкретної ситуації фонд може надати до 10 консультацій.
Ментальне здоров’я — важливе. Ми часто намагаємося всіх підтримати, але в той же час забуваємо, що ділитися внутрішнім ресурсом можна тоді, коли ти сам його маєш. Тому дуже важливо вчасно реагувати на зміни у власному психологічному стані та звертатися за допомогою до фахівців у своїй справі. Дбати про своє ментальне здоров’я — обов’язок кожного. Це про любов — до себе і тих, хто поруч з нами.
