На жаль, все частішими і актуальнішими є нагадування про те, як відновлюватися та стабілізуватися після недоспаних ночей, важких новин та ракетних обстрілів.
Навіть «невеликий» обстріл чи гучний вибух — це негативний стрес. Психіка і тіло фіксують звук як загрозу. Навіть якщо ви «не постраждали фізично», ваша нервова система вже включилась у виживання, а тому потребує відновлення.
Пропонуємо вам 7 точок самовідновлення після обстрілів
1 Дозвольте собі «відкотитися назад» — і це буде кроком уперед
Нормалізуйте свої реакції: те, що ви відчуваєте — нормально. Ви не повинні залишатися стійкими весь час. Ви маєте право на будь-які емоції та реакції, а також на турботу про себе.
Реакції на обстріли — нормальна відповідь організму на ненормальні обставини. Після пережитих подій виникає певний регрес — тіло та психіка повертаються до простих потреб: спати, їсти, мовчати, просто лежати. Це насправді фаза захисту, бо організм потребує відновлення і таким чином намагається його отримати.
Дозвольте собі реагувати: відчувати страх, злість, безсилля, втому, дратівливість або нудоту. Називання емоцій — знижує їхню інтенсивність. Це підтверджено результатами досліджень: коли ми вербалізуємо емоції, зменшується активація мигдалини і підвищується активність префронтальної кори головного мозку.
Спробуйте метафорично описати свій стан і так само поміркувати про те, як він поступово зміниться. Наприклад, використайте метафору:
«Я — мов равлик у мушлі. Але це тимчасово»
2 Фрагментуйте день: маленькі дії проти великої безпомічності
Мозок після травматичних подій не «бачить майбутнього». Великі плани викликають паніку. А ось маленькі кроки, навпаки, можуть заспокоїти. Такий метод ґрунтується на принципі поведінкової активації — ефективного підходу у відновленні після стресу й депресії. І найголовніше в цьому процесі — мистецтво маленьких кроків. Вони повертають вас до життя!
3 Відновлення сну. Не повноцінний нічний сон, а фрагментований відпочинок
Сон — перше, що порушується після обстрілів через гіперактивацію симпатичної нервової системи. Але нормальний 8-годинний сон часто недоступний. Фрагментований сон за рахунок денної дрімоти може частково компенсувати дефіцит глибокої фази сну, яка пов’язана з відновленням. Відомий український психіатр Олег Чабан говорить про те, що наш організм здатен адаптуватися, в тому числі адаптується і режим сну — він стає глибшим в першій половині ночі.
Що допомагає:
Періоди денної дрімоти. Дозвольте собі 20—30-хвилинні денні дрімоти кілька разів на добу — це вже відновлює мозок. Так, від початку це може бути незвично і навіть важко, але спробуйте це практикувати і поступово ви помітите, що це відновлює.
Спробуйте лягати раніше, щоб отримати якомога більше годин сну в першій половині ночі. Це допомагає нервовій системі відновитися, навіть якщо в другій половині ночі виспатися не вдасться.
Підготуйте себе до сну:
- обмежте користування телефоном за 1 годину до сну;
- використовуйте білий шум або заспокійливі аудіо, які можна знайти на Spotify або в YouTube.
- зробіть техніки візуалізації комфортного місця для сну. Закривши очі, згадайте досвід, коли ви дуже солодко та комфортно виспалися. Візуалізуйте ці відчуття: що вас оточувало, які звуки та запахи ви чули, які дотикові відчуття були від постільної білизни, теплої чи легкої ковдри.
4 Ритуали повернення до тіла: не просто заземлення, а «вкорінення»
Тіло після загрози «відділяється» — може з’являтися відчуття дереалізації («я ніби не я»), нечутливості, внутрішньої порожнечі. Тож допоміжними будуть самомасаж пальців рук та ніг, прохлопування та простукування тіла, душ із активним використанням мочалки.
Впевнені, що багато з вас вже мають у своєму арсеналі декілька технік «заземлення», наприклад, дихання за певною схемою, називання предметів навколо, фокусування уваги на запахах звуках або предметах певного кольору, «метелик». В доповнення до них пропонуємо ще техніку «вкорінення». Подібні візуалізації та тілесні практики використовуються в соматичних підходах і сприяють зменшенню дисоціації.
Техніка «Коріння»
- Сядьте або станьте з опорою ногами на землю.
- Уявіть, що з п’яток в землю виходить коріння.
- З кожним видихом «поглиблюйте» зв’язок.
- Вимовляйте подумки: «Я є. Я тут. Я вкорінений\а».
5 Рух як «противага» травмі: не спорт, а повільна активність
Фізична активність — один з найбільш потужних методів зниження тривожності. Але після шоку не варто змушувати себе до кардіонавантажень. Низькоінтенсивна рухова активність сприяє вивільненню ендорфінів, регуляції кортизолу та відновленню міжпівкулевого балансу.
Як включити рух обережно:
- вийдіть на 15 хвилинну прогулянку;
- зробіть невеличку зарядку протягом 1 улюбленої пісні. Включіть ту пісню, яку хочеться зараз послухати і порухайтеся під неї так, як хочеться. Навіть 3 хвилини активності будуть допоміжними для вашого тіла та психіки;
- зробіть «рухову хвилю»: 1 хвилина — потягнутись, 1 хвилина — похитати та потрусити тілом, 1 хвилина — зупинитись, повільно вдихаючи та видихаючи.
6 Інформаційний детокс — це не відмова від новин, а відбір корисної інформації та спілкування
Мозок після стресу поглинає новини у спробі знайти логіку. Але надмірне споживання новин лише підсилює тривогу. Дослідження науковців свідчать про те, що інформаційне перевантаження після стресу збільшує ризик вторинної травматизації. В той час як позитивні новини мають ефект «нейропластичного зміщення уваги».
Як діяти:
- встановіть «вікно новин» — лише 2 рази на день, по 10 хв;
- підпишіться на 1–2 сторінки з позитивними історіями, прикладами допомоги, відновлення;
- відмітьте у телефоні, які джерела дають відчуття дії, а які — відчуття безсилля.
Контакт з іншими — проти ізоляції. Що робити:
Якщо можете — зустріньтеся з тими, хто вам приємний. Контакт з близькими людьми активує систему прив’язаності, яка знижує тривожність і сприяє регуляції стресу.
Напишіть або зателефонуйте тим, кому довіряєте, якщо відсутня можливість зустрітися наживо.
7 Нагадування про сенс: не великі місії, а мікросенси
Після стресу руйнується цілісність «навіщо я живу». Проте, без сенсу ресурси не відновлюються. Теорія смисложиттєвих орієнтацій Віктора Франкла та сучасні дослідження доводять, що навіть дрібні джерела сенсу покращують регуляцію емоцій і знижують посттравматичний стрес.
Спробуйте вести щоденник, кожен вечір фіксуючи на папері або в нотатках телефону відповіді на такі питання:
- Що дало мені відчуття життя сьогодні?
- За що я можу бути вдячна(й) собі або оточуючим у цьому дні?
Фіксуйте увагу на мікросенсах в кожному дні. Це можуть бути такі думки та дії:
- «Я сьогодні мала(в) можливість поговорити з людиною, яка мені дорога»;
- «Я сьогодні пив(ла) смачну каву і милувалася небом»;
- «Я сьогодні зміг(ла) комусь допомогти».
Турбота про себе після стресу — це прояв особистісної усвідомленості та зрілості. І ті дрібниці, які ви зробите сьогодні для себе, будуть підтримкою й для тих, кого ви любите.
Допис підготувала психологиня Ірина Гнєзділова. http://bit.ly/4mY6ZHc
