Осінь — це час, коли природа змінюється. Світловий день стає коротшим, все менше сонячних днів і час від часу дощить. Температура повітря знижується і все, що хочеться — це огорнутись теплою ковдрою і зігріватися запашним чайком або кавою, передивляючись улюблене кіно.
Для багатьох людей ця пора року асоціюється з меланхолією та смутком, і в народі зветься «осінньою депресією».
Разом із цим, «осіння депресія» є реальним явищем і має наукову назву — сезонний афективний розлад (САР). Наявність САР може впливати на настрій і загальне самопочуття людей, і найчастіше проявляється наприкінці осені або на початку зими.
Основними симптомами САР є:
🔘 Відчуття постійної втоми;
🔘 Втрата інтересу до занять, які раніше приносили задоволення;
🔘 Зміна апетиту (збільшення або зменшення);
🔘 Зниження концентрації,
🔘 Підвищена потребу у сні;
🔘 Почуття тривоги або пригніченості;
🔘 Відчуття спустошення, безнадііі.
Розгляньмо, що може спричиняти виникнення САР:
• Зменшення кількості сонячного світла впливає на збільшене вироблення гормону мелатоніну, який регулює цикл сну та бадьорості. Його підвищений рівень може спричиняти постійну втому і сонливість вдень, знижуючи загальний рівень енергії.
• При нестачі сонячного світла також знижується рівень нейромедіаторів серотоніну, дофаміну, які регулюють наш настрій, та синтез вітаміну D, який є важливим для психічного здоров’я.
• Скорочення світлового дня може також збивати наш внутрішній біологічний годинник, що впливає на режим сну та активності. Циркадні ритми регулюють багато фізіологічних процесів, включаючи настрій. Їх порушення може призвести до того, що ми почуваємось більш втомленими/сумними/роздратованими.
Ось декілька способів самодопомоги, які стануть у нагоді, якщо до тебе «завітав» сезонно-афективний розлад:
Максимізуй вплив природного світла:
Частіше перебувай на вулиці у світовий день;
Створи умови для максимального потрапляння денного світла у твоє житло;
У нагоді стануть спеціальні лампи, які імітують природне сонячне світло;
Кожного дня плануй щось приємне для себе: кава, вечеря при свічках вдома, прогулянка парком тощо;
Створи затишну атмосферу вдома: розвісь гірлянди, запалюй свічки, аромалампи;
Додай будь-якої фізичної активності. Вона стимулює вироблення ендорфінів — гормонів щастя;
Намагайся лягати і прокидатися в один і той самий час, навіть у вихідні. Це допоможе стабілізувати циркадні ритми.;
Включай до раціону більше фруктів, овочів, цільнозернових продуктів, білків і корисних жирів. Омега-3 жирні кислоти, що містяться в рибі, лляному насінні та горіхах, можуть також позитивно впливати на настрій;
Уникай надмірного споживання цукру та кофеїну. Вони можуть короткочасно підвищувати настрій, але в довгостроковій перспективі призводять до його різких коливань;
Незважаючи на похмурий настрій, намагайся підтримувати спілкування з близькими та друзями. Теплі обійми сприяють вивільненню окситоцину, який сприяє розслабленню і зниженню загального рівня стресу.
І нехай твоя осінь буде затишною!
Використане джерело: телеграм канал «Психолог на звʼязку»
