Існують дієві вправи, які допомагають швидко повернутися до дійсності у кризових ситуаціях. Це прості техніки, які можуть здатися дещо примітивними, але насправді є дуже дієвими.
1. Відновіть дихання з допомогою вправи «Свічка-Квітка»: задуваєте уявну свічку (довгий видих), вдихаєте аромат уявної квітки (мінімум 8 разів)
2. Випийте склянку води маленькими ковтками, або хоча б змочіть ротову порожнину.
3. Торкніться будь-якої поверхні
Дотик до чогось реального допомагає заземлитися. Бажано не просто торкнутися, а описати подумки, яка саме поверхня: гладка, холодна, шорстка тощо.
4. Назвіть 6 кольорів, які ви бачите прямо зараз. Знайдіть 5 найменших предметів та 5 найбільших. Знайдіть очима 5 предметів різної текстури
Ця техніка допомагає подолати синдром тунельного зору, який виникає при сильному стресі
5. Порахуйте від 20 до 0 вголос
При зворотній лічбі активізуються лобні долі мозку, але будь-яке кризове дихання починається не з вдиху, а з довгого видиху, тому перед початком лічби треба видихнути.
6. Оцініть температуру приміщення та власного тіла
Термомоніторинг допомагає повернутися в тіло. Запитайте себе, холодно вам чи жарко. В кризових ситуаціях у людини зникає чутливість тіла, тому треба свідомо повертати собі відчуття температури
7. Притисніть руки або спину до стіни
Це допомагає заземлитися і відчути зовнішню точку опори. Можна також повідтискатися від підлоги або «позабивати цвяшки п’ятами»
8. Виконайте психологічну_вправу «Хмаринки»
Мета вправи: допомогти розслабитися, зняти напруження в кінці дня, відпустити неприємні думки.
· Займи зручне положення, бажано лежачи на спині.
· Розслабся і почни дихати животом. Вдих має бути коротшим за видих.
· Уяви, що ти лежиш на зеленій травичці десь на галявинці посеред теплого, сонячного дня.
· Продовжуй дихати, і з наступним видихом уяви, що всі твої проблеми і неприємні думки вилітають разом із повітрям і перетворюються на білі, пухнасті хмари.
· Спостерігай як далі теплий, літній вітер відносить ці хмаринки все далі і далі за горизонт.
· Тепле сонечко зігріває тебе і наповнює звільнене всередині тебе місце своїм світлом і теплом.
· Продовжуй повільно вдихати і видихати, насолоджуючись цим моментом, доки не відчуєш достатнього для тебе розслаблення.
Також відновити спокій допомагають:
— спів або мугикання
— масаж очних яблук подушечками долонь
— почергове напруження і розслаблення різних частин тіла (особливо, якщо ви довго сидите в одній позі й не маєте можливості порухатися)
Не менш важливо дозволяти собі жити звичайним життям, коли ви перебуваєте у відносній безпеці. Для нормалізації психіки потрібне відчуття, що ви можете контролювати хоча б якусь частину свого побуту.
Використане джерело: телеграм канал «Психолог на зв‘язку»,
