Популярні книжки з психології та саморозвитку закликають нас бути мотивованими, вольовими та сильними у власних змінах. Звісно, вони мають рацію, але незрозуміло, як прийти до цього стану, тим більше у хронічний стрес війни, що триває.
Наш мозок запрограмований чинити опір змінам і зберігати стабільність, саме тому стратегії «перебори себе», «візьми себе в руки» не дуже працюють. У ситуаціях нових пропозицій мозок тяжітиме до попередніх стратегій поведінки.
Мотивація, за визначенням Стівена Гайза, — це ненадійна стратегія, тому що вона потребує постійного підкріплення й великих витрат енергії і згасає в міру того, як поведінка стає звичкою.
Можливий вихід з цього замкнутого кола — стратегія мінізвичок. Це спосіб сфокусуватися на реальних діях на шляху до великих змін, а не втратити сили перед лякаючим шляхом.
Що ж таке мінізвички?
Мінізвички — це зменшені копії великих звичок, які без надзусиль можна вписати у графік. Головна функція їх — змусити почати ДІЯТИ. Тобто, маючи велику мету, корисним є розділити її на маленькі мінізвички, що будуть складати кроки до мети. Наприклад, це може бути 15 хв читання на день професійної літератури, перегляд відео по курсах стабільно в певний час, відведення 30 хв на практику в будні тощо. Роблячи маленькі кроки щодня, ти можеш змінити звичний спосіб мислення, створити петлю позитивного підкріплення, зміцнити віру в себе і набути великих звичок.
Сила волі, як і мотивація, також має певні обмеження. Щоб вона стабільно працювала:
🔸 завдання НЕ має бути надто складним, важким,
🔸 не повинне викликати негативних почуттів,
🔸 твій рівень енергії має бути достатнім.
Старт має бути легким і приємним, як і подальші кроки. Важливо не розбудити у мозку сили опору змінам. Робити хоч щось краще, ніж не робити нічого. Робити трохи щодня набагато ефективніше, ніж викладатися сповна, але раз на місяць.
Можна почати із впровадження однієї мінізвички, на яку потрібно не більш як 10 −15 хв на день. Через сім днів проаналізуй свої успіхи й настрій, і за результатами або відкалібруй впроваджувану звичку, або долучай ще одну. Якщо ти відчуваєш внутрішній опір, краще спрости завдання. Головне — робити щось щодня.
Вісім кроків до великих змін
Ця психологічна_техніка є стратегією маленьких кроків, які не виснажують та знесилюють, а допомагають твердо рухатися вперед.
1 Детально продумай свою мету та обери план мінізвичок
Напиши список бажаних корисних звичок. Рекомендуємо працювати у кількох напрямах, не більше чотирьох
2 Дійди до суті за допомогою питання «навіщо?»
Визначивши певну потрібну звичку, запитуй себе, навіщо вона, допоки не отримаєш розуміння, що справді цього хочеш. Якщо ти не маєш переконання щодо потрібності звички, відклади її на певний час і повернись до цього пізніше.
3 Організуй прив‘язку до зовнішніх стимулів
Це мають бути такі «гачки», що будуть нагадувати про важливість змін (наприклад, уявлення результату в майбутньому, візуалізація змін, уявне відчуття себе ніби вже з цими змінами; підтримка від близьких на твоєму шляху — обговорені підтримуючі фрази). Але намагайся і не навантажувати себе, щоб прийшлося вкладатися з усіх сил
4 Обери собі винагороду
За якийсь час мозок асоціюватиме поведінку з винагородою, а невдовзі взагалі перестане її потребувати
5 Фіксуй результати
Записуй усі виконані завдання, і тоді більше радітимеш успіхам. Відзначай успіхи в блокноті, на плакаті, у додатку на смартфоні
6 Не перебирай з зусиллями
Постарайся не виснажувати себе. Завдання справді мають бути посильними та невеликими
7 Не очікуй від себе більшого, ніж можеш зробити
Намагайся відмовлятися від абстрактних та великих цілей у щоденній практиці. Не варто винуватити себе «за дуже маленькі кроки», давай визнання собі за ті кроки, які ти робиш.
8 Слідкуй за тим, щоб дія стала звичкою
Коли поведінка стає звичкою, вона відбувається без великого супротиву, її можна робити без опору, «для чого тобі це потрібно».
Легких кроків до твоїх змін!
Успіхів у твоїх починаннях!
Використане джерело : телеграм канал Психолог на зв‘язку
