Однією з найпоширеніших проблем при тривалому стресі є порушення сну. Щоб поліпшити свій сон дотримуйтесь насамперед гігієни сну.
Для цього:
1. Лягайте спати по можливості в один і той самий час.
2. Подбайте про гарний матрац, свіжовипрана постільна білизна та зручна піжама сприятимуть повноцінному гарному сну.
3. Не пийте багато рідини перед сном, особливо каву та алкоголь.
4. Прогуляйтеся приблизно півгодини перед сном. Розробіть безпечний маршрут, щоб у разі тривоги ви в будь-який момент могли сховатися в надійному, безпечному місці.
5. Прийміть теплий душ або зробіть собі тепле обмивання ніг.
6. Добре випити перед сном півсклянки теплої кип’яченої води та чайну ложку меду.
Допоможуть вправи для розслаблення, виконані безпосередньо перед сном, наприклад, дихання по Бенсону:
Регуляція дихання за методом Г. Бенсона. Час виконання 10-20 хвилин.
Інструкція: Закрийте очі.
Розслабте якомога глибше свої м’язи, починаючи з ніг і закінчуючи обличчям. Зберігайте їх розслабленими.
А тепер концентруйтеся на диханні. Дихайте носом. Усвідомлюйте подих. Коли видихнете, подумки скажіть: «Раз». Дихайте легко та природно. Вдих — видих — «Раз», вдих — видих — «Раз» і т. д. Після закінчення концентрації на диханні та виголошенні слова: «Раз». Посидіть спокійно, спочатку із заплющеними очима, потім — з відкритими.
Зберігайте пасивну позицію та дозвольте почуттю релаксації проникнути у ваш внутрішній світ.
Ще один ефективний спосіб — рахувати перед сном одночасно з 1 до 100 і зі 100 до 1. Це виглядає так:
Починайте рахувати 100-1, 99-2, 98-3, 97-4, 96-5, 95-6, 94-7 і т.д з відкритими очима, повільно, поки не втомитеся, і не буде важко утримувати послідовність рахунку. Як тільки це станеться, заплющуйте очі і відходьте до сну.
Якщо ви прокидаєтеся серед ночі, і вам не вдається заснути знову, то рекомендується після пробудження давати собі неприємні завдання, наприклад почистити туалет, вимити підлогу, прибрати в шафі і т.п.
І нарешті, не використовуйте ліжко протягом дня, як «притулок» від страху та відчаю.
Використане джерело: «ЯК ДОПОМОГТИ СОБІ СПРАВИТИСЯ З НАСЛІДКАМИ СТРЕСУ, ВИКЛИКАНОГО РАКЕТНИМИ ОБСТРІЛАМИ, ВІЙНАМИ ТА ТЕРОРИСТИЧНИМИ ДІЯМИ» Автор: доктор Остроброд Олександр, НАТАЛ
