Ментальний стан українців зараз не дуже стабільний: ми перебуваємо в ненормальних обставинах«. Така нестабільність — нормальна реакція на ненормальні обставини. Перепади емоційних станів під час війни — це типово. Питання в тому, як ми діємо та повертаємо себе до раціонального стану.
В емоційних хвиль є певна послідовність. Протягом дня можуть бути персональні зміни настрою, коли спочатку людині сумно, потім тривожно, потім вона відчуває злість. Але, якщо розглядати середній стан, емоції чергуються так:
• розгубленість
• тривога, страх, паніка
• злість, роздратування
• ейфорія
• апатія, депресивні симптоми
Універсальні поради щодо керування емоціями
Головне — пам’ятайте: ваші емоції нормальні. Аналізуйте, що саме з вами відбувається, яку емоцію ви відчуваєте, і допомагайте один одному.
Плануйте. Корисним буде планувати день та прописувати рутину. Не обов’язково у форматі розкладу за часом, адже план буде залежати від умов, у яких ви знаходитесь. Три завдання, які обов’язково слід виконувати протягом дня.
• Соціальне завдання. Ми маємо спілкуватися. Це надважливо, бо в певні емоційні хвилі нам може хотітися відмежуватись від людей. Це може виходити або з настрою «Я поганий, не буду нікому заважати своїми переживаннями», або з «Я ображений, мене ніхто не любить». Що б не було, треба спілкуватися з тими, з ким нам добре.
• Спортивне завдання. Ми маємо зробити щось фізично активне: поприсідати, походити колами, помити підлогу.
• Когнітивне завдання. Нам важливо щодня вчити щось нове, хоча б одне іноземне слово, інструкцію з надання першої допомоги .
• Пам’ятайте про власні цінності. Вони допомагають триматися та робити своє діло незважаючи ні на що. «Навіть у стані апатії, який зараз для нас найбільш актуальний, важливо робити те, що ми запланували. Навіть якщо цінностей не видно, вони є, вони не зникають. Це те, чим ми живемо».
Як керувати почуттями в різних фазах «емоційних гойдалок»
Фаза депресивних симптомів
Це — найважчий з етапів: у ньому можна надовго застрягнути. Депресивні симптоми — абсолютно фізіологічна та нормальна фаза, бо в нас вичерпуються нейромедіатори та сили.
У стратегії подолання апатії важливий баланс двох компонентів. З одного боку, потрібно, якщо це можливо, поспати, помитись, поїсти та відпочити. З іншого — не треба плутати відпочинок із бажанням лягти в кут та дивитися в стінку.
Важливо не залишатися в апатії, не заглиблюватися в неї. Якщо ви бачите, що вам нічого не хочеться, окрім як звернутися калачиком, не чекайте мотивації та моменту, коли нарешті захочеться. Натомість треба по будильнику робити прості корисні завдання, які допоможуть потурбуватися про себе та близьких: помити посуд, приготувати їжу, причесатися, вмитися.
Необхідно також витягати з апатичних станів близьких. Допоможе формула: «Я розумію, що ти не хочеш, але, будь ласка, помий посуд — крім тебе нікому. Ти зробиш це завдання — і тобі стане легше».
Фаза паніки, тривоги, страху
Корисним буде опанувати дихальні вправи та спробувати дихати «квадратом»: вдих на чотири рахунки, пауза на чотири рахунки, видих на чотири рахунки, пауза на чотири рахунки. Окремий сценарій знадобиться, якщо людина знаходиться в кризовому та шоковому стані, коли емоції затоплюють.
Фізичні вправи:
• коли емоції зашкалюють, зробіть дихальну вправу з акцентом на подовжений видих. Це буде ефективним і в сильному стресі, і в помірному;
• якщо людину поруч із вами або вас самих буквально трусить від стресу, не зупиняти це, а, навпаки, усвідомлено посилити. Якщо, скажімо, трохи трусяться руки, треба потрусити їх від самого плеча. Так само і з ногами, і з плечима — образно кажучи, так ми намагаємось витрусити стрес.
У випадку паніки та шторму емоцій у людини поруч, з нею можна почати діалог. Варто говорити речі на кшталт: «Почуй мій голос», «Як тебе звати?», «Розкажи, що ти бачиш навколо?» тощо.
Що робити, якщо самі перебуваєте в цьому стані? Так само допоможуть дихальні вправи та практики заземлення: нагадати собі, хто ви, де знаходитесь, якого кольору стіни, назвати пʼять улюблених футбольних команд чи фільмів. «Можна навіть просто відкрити перелік психологічних порад та зробити їх за інструкцією», — радить психологиня. Якщо поруч із вами немає нікого, хто міг би допомогти, є психологи та гарячі лінії, які працюють онлайн.
Шторм емоцій та стрес можуть залишити по собі відчутну м’язову напругу та спазм. Щоб боротися з цим, можна зробити вправи з прогресивної м’язової релаксації. Для цього треба спочатку неглибоко вдихнути, напружити тіло на вдиху, затримати дихання та напругу на 2-3 секунди, а потім з видихом відпустити. Це допомагає розслабитись і заснути, якщо у вас є проблеми зі сном;
Фаза роздратування
«Злість — дуже сильна та корисна емоція. Важливо спрямувати її раціонально. Це означає не злитися на родичів, які сидять поруч у бункері, а подумати, що можна зробити, використавши злість. Злість — у певному сенсі сила. Завдання — нагадати собі про це та зробити з цієї сили щось корисне, поки вона є.
Фаза ейфорії
Фаза ейфорії не триватиме довго, і її важливо використовувати конструктивно. Боротися з нею не варто. Єдине, на що звертає увагу у стані ейфорії треба критично аналізувати користь від своїх дій.
