Панічна атака має фізичні прояви: стискається в грудях, серце калатається, не вистачає повітря. В такі моменти варто дивитися на небо і дихати, покласти руку на живіт і відчувати вдих та видих
Переключення уваги працює як і короткотривало, так і довготривало. Наприклад, потрібно змістити фокус уваги на нашу буденність. Це друзі, близькі, побут, книжки ― те, що створює наше життя. Крім того, важливим є фізичне навантаження.
Дихальні справи можуть бути ефективними для того, аби позбутися стресу. Дуже важливо концентруватися на диханні, коли робимо вдих та видих. Можна уявляти, як повітря проходить крізь ніздрі, тому що варто дихати носом . Можна свій подих намагатися зробити повільнішим, але в межах комфорту. Дуже важливою є техніка, коли людина не рахує, а просто концентрується. Але для того, щоб сконцентруватися ефективніше, можна підрахувати кількість вдихів І видихів.
Існує ще діафрагмальне дихання, за якого людина кладе праву руку на живіт, дихає повільно, але так, щоб було приємно, і спостерігає за тим, щоб живіт піднімався та опускався. При цьому необхідно концентруватися на русі повітря по ніздрях і там, де людина відчуває. Варто дихати так, щоб насамперед рухалися не груди, а живіт. І це теж допомагає людині розслабитися.
Крім того, дихання допомагає знизити артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень, частоту пульсу. Від того, що людина повільніше дихає, серцево-судинній системі стає легше. А також стає легше психологічно, тому що людина зміщує фокус уваги і перестає міркувати про те, що її тривожить. Вона починає думати про те, щоб її живіт дихав, про те, щоб рахувати кількість вдихів і видихів, і тоді їй стає легше.
в ситуації психологічного тиску надзвичайно важливою є перевірка інформації. При цьому авторитетність джерела не повинна ставати підставою для некритичного сприйняття змісту.
Одним із кроків подолання панічних настроїв є планування свого життя на найближчу перспективу. Крім цього, однією з особливостей поширення паніки є «індукція настроїв». Тривога передається від однієї людини до іншої природнім чином
.Важливо в стресовій ситуації робити щось, що допоможе контролювати емоції. Просто знайдіть щось своє, щоб не переживати через ситуацію.
Також потрібно обов’язково розробити два плани дій. План А (якщо ситуація буде стабільною) і план Б (якщо вона погіршиться). І пам’ятати, що ви не можете вплинути на загальний хід подій, але можете вплинути на своє здоров’я, як фізичне так і психологічне.
