Для багатьох з нас війна стала випробуванням, яке порушило базове відчуття безпеки й довіри до світу. Відчуття, яке дає нам впевненість у захищеності та прогнозованості майбутнього. Воно лежить в основі нашого відчуття стабільності і спокою, наповнює енергію для життя і побудови значимих стосунків, планів.
Коли ж воно порушене, людина може відчувати постійне напруження, фонову тривожність, складнощі з відновленням сил та неможливість повністю довіряти навколишньому середовищу. На фізичному рівні людина часто може відчувати напруження в мʼязах, важкість в тілі загалом, прискорене серебиття.
Звісно, як результат, усе це впливає на наш загальний фізичний стан: порушується сон, апетит, знижується рівень енергії. Нам все менше вдається повністю розслабитися. Відбуваються складнощі із концентрацією та увагою, бо намагаємось одночасно контролювати купу речей навколо і всередині себе.
Ми не можемо зараз вплинути на те, щоб забезпечити собі повну безпеку і зцілення. Реальність така, що зовнішня загроза нікуди не дівається, і це дуже прикро. Разом із цим, в наших силах допомагати собі крок за кроком відновлювати відчуття безпеки в тій мірі, у якій нам дозволяють зовнішні обставини. Наново навчати наше тіло досвіду, коли ми можемо відчувати себе спокійно, стабільно і достатньо захищеними.
Як можна відновлювати почуття базової безпеки?
Помічай і усвідомлюй моменти безпеки навіть за складних часів. Це допомагає нашому розуму й тілу створити простір для відновлення. Наприклад, коли немає тривог і ти вийшов/ла на прогулянку лісом чи парком, або вечеряєш в компанії близьких тобі людей, ви пʼєте чай/каву, спілкуєтесь. Зверни увагу і запитай себе: «Чи відчуваю я безпеку прямо зараз, в цьому моменті?»
Якщо відповідь «так», дозволь собі максимально відчути цей досвід безпеки на фізичному і емоційному рівні. Запитай себе:
❓Як саме я переживаю безпеку прямо зараз?
❓Що я відчуваю в тілі? Як я відчуваю свої руки, ноги?
❓Як я дихаю зараз?
❓Як бʼється моє серце?
Проговори собі декілька разів: «Я тут. Я у безпеці зараз».
Увага до власних відчуттів допомагає якнайглибше закріпити ці моменти спокою і захищеності. Кожна їх мить важлива. Накопичуй такий досвід і він стане опорою тобі, навіть у тривожні часи.
Нагадаймо тобі декілька додаткових коротких вправ, які допоможуть повертати відчуття безпеки, коли ти його втрачаєш:
1 Вправа «Безпечне місце»;
Ця психологічна вправа допоможе абстрагуватися від тривожних / стресових подій. Це може бути і реальне приємне місце зі спогадів, і уявне. Головне, щоб по відчуттях там було затишно та комфортно.
Важливо, щоб ти був/ла у відносній безпеці з можливістю усамітнитися. Найкраще робити вправу перед сном — легше заснути після розслаблення.
🔸Зроби кілька глибоких вдихів-видіхів.
🔸Заплющи очі та уяви своє безпечне місце максимально детально. Звернись до органів чуття: спробуй почути звуки, відчути шкірою, холодно там чи тепло, роздивись деталі місця навколо.
🔸Спробуй рухатися чи пересуватися у цьому місці; можна уявно влягтися у зручній позі (як ембріон, дитинка на руках, людина в гамаку тощо).
🔸Побудь в своєму місці стільки, скільки хочеш.
🔸Уяви того, з ким ти відчуваєш себе дуже спокійно, порід. Подумки поділись з ним/нею своїми переживаннями, покажи своє місце, попроси про щось важливе для тебе і уяви, як ця людина чи уявний персонаж виконали твоє бажання.
🔸Виходячи з вправи, озирнись та спробуй запамятати своє місце. У тривожні / стресові моменти ти тепер знаєш, що тут — точно безпечно і сюди можна повертатися.
2 Дихання «4-7-8»;
Ендрю Вейл, американський лікар, запропонував метод дихання, який сприяє швидкому засинанню. Він підходить і при порушеннях сну внаслідок гострого / хронічного стресу, і при хронічному безсонні. Автор стверджує, що ця вправа є природним заспокійливим методом і швидко занурює людину в сон.
Займи зручну позу в ліжку перед сном.
Упродовж 4 секунд спокійно і повільно вдихай повітря носом. Зосередься лише на диханні, намагайся більше ні на що не відволікатися.
Потім на 7 секунд затримай дихання.
Повільно видихай повітря ротом протягом 8 секунд.
Повтори цей алгоритм хоча б три рази, за потреби — ще кілька сетів, поки не вдасться заснути.
Відновлення відчуття безпеки — це тривалий процес, який вимагає часу і терпіння. Проте твій душевний спокій точно того вартий!
Використане джерело: телеграм канал Психолог на зв‘язку
